Prehrana u proljeće – Voće i povrće

Objavljeno 24.03.2010 - Vijesti

Prehrana u proljeće – Voće i povrće

Proljeće je godišnje doba obilježeno intenzivnim promjenama u prirodi i svojevrstan je prijelaz iz statične zime u dinamično ljeto.

To je ulazak u aktivnu fazu godine kada temperature rastu, priroda se budi i u njoj sve buja i cvate. Rano proljeće ujedno je vrijeme za “generalno pospremanje” kako kod kuće tako i organizma općenito. Zimi su temperature niske, tijelo troši više energije u procesima termoregulacije, prehrana je jednolična, zalihe određenih vitamina i minerala su se ispraznile. Često se kao posljedica toga pojavljuje pojačan umor, bezvoljnost, pospanost, promjene raspoloženja, promjene na koži i sl.

U proljeće treba misliti na detoksikaciju organizma (oslobađanje tijela od štetnih tvari) koje se nakupljaju tijekom zime zbog:

  • kaloričnije prehrane
  • nedovoljno kretanja
  • duljeg boravka u zatvorenim prostorijama koje su često pregrijavane
  • štetnih vanjskih utjecaja (više ispušnih plinova).

Promjene se u proljeće pojavljuju i zbog poremećene cirkulacije. Nagli skok i veće temperature djeluju vazodilatatorno, tj. krvne žile se šire, pa su posebno osjetljive osobe koje imaju problema s regulacijom krvnog tlaka ili s promjenama na krvnim žilama, odnosno koje imaju aterosklerozu.

Čest je i proljetni umor kojem su posebno sklone:

  • osobe meteoropati (osjetljive na nagle promjene vremena kada atmosferski tlak raste, a česte su ciklonalne fronte)
  • osobe sklone alergijskim reakcijama (više je alergena u zraku)
  • kronični bolesnici
  • osobe sklone anemijama
  • osobe koje puše ili su izložene stresu (povećava se potreba za vitaminima i mineralima antioksidansima).

Prehrana u proljeće

Budući sa su dva glavna organa detoksikacije jetra i bubrezi, i prehrana treba biti takva da im se maksimalno olakša rad. Prehrana treba sadržavati što više povrća i voća (sadrže celulozu i vlakna). Od povrća se savjetuje zeleno lisnato i glavičasto povrće. Zeleno lisnato povrće bogato je vitaminima i mineralima (C vitaminom, beta karotenom, vitaminima B skupine te mineralima: K, Ca, P, S i Mg. Magnezij je antioksidans, pomaže jetrenim enzimima u uklanjanju otrova, važan je za glatku muskulaturu krvnih žila i srca, pomaže u borbi protiv depresije i umora. Isto tako magnezij pomaže boljoj regulaciji dijabetesa (povećava propusnost stanične opne za glukozu).

Stoga se savjetuje povrće: kupus, kelj, kelj pupčar, blitva, špinat, matovilac, zelena salata, cvjetača, brokula, mladi luk.

Matovilac se primjerice po sadržaju vitamina izdvaja od drugih vrsta povrća. Sadrži mnogo željeza, provitamina A te deset puta više vitamina C od ostalih salata. Od korjenastog povrća savjetuje se mrkva zbog bogatstva beta karotena koji blagotvorno djeluje na rad jetre, te otklanja višak kiseline u želucu.

Od voća se savjetuje jabuka, agrumi (grejp) te kivi.

Jabuka sadrži pektine, bogata je kalijem koji regulira sastav tjelesnih tekućina. Kalij je za meka tkiva isto što je kalcij za kosti, grejp je isto tako bogat kalijem, te C vitaminom i beta karotenom te je svojevrstan pročistač jetara i bubrega. Kivi je jedino voće (ako isključimo orašasto) koji sadrži E vitamin, treći najvažniji antioksidans među vitaminima koji je snažan borac protiv slobodnih radikala koji oštećuju stanicu. Organizam troši mnogo energije upravo na probavljanje hrane. Zato hranu treba temeljito i dobro prožvakati kako bi se aktivirali enzimski kompleksi važni u probavi. Također, organizmu treba osigurati energetski i nutritivno visokovrijedne namirnice. Od ugljikohidrata to su cjelovite žitarice, integralna peciva i tjestenina, sjemenke, klice, posije koji obiluju vitaminima B skupine. Zob (zobene pahuljice i klice) sadrže i rijetki vitamin H ili biotin koji blagotvorno djeluje na kosu, kožu i nokte.

 

TRŽNICA RIJEKA

Od proteina savjetuju se mahunarke (grah, grašak, soja), bijelo meso (puretina i piletina bez kožice) te riba i plodovi mora.

Ribu bi trebalo konzumirati barem dva puta na tjedan. Plava riba, primjerice srdela, sadrži omega-3 masne kiseline koje pozitivno djeluju na živčani sustav, popravljaju koncentraciju, smanjuju pojavnost depresija i umora. Koncentrirane ugljikohidrate i slastice, zaslađene i gazirane napitke treba svesti na minimum budući da metabolički troše puno više vitamina B kompleksa u procesima probave.

Ne treba zaboraviti na primjeren unos tekućine, poglavito vode, imajući na umu da naš organizam sadrži više od 60% vode. Ne zaboravimo, kad smo dehidrirani, krv postaje gušća, povećava se njezina viskoznost, otežana je detoksikacija organizma i znatno oslabljena kapilarna cirkulacija. Tijekom zime i sezone grijanja vodu gubimo i preko kože, stoga svakodnevno svaka osoba treba “preispitati” dnevni unos tekućine.

Vitamini i minerali u proljeće

Važni su jer ih ne možemo sintetizirati, a nužni su za tijek svih metaboličkih procesa u organizmu. Pritom treba imati na umu da ljudski organizam pokazuje takozvanu biokemijsku individualnost, odnosno, osobne potrebe za određenim vitaminima i mineralima su različite. Vitamini se kao sastavni dio koenzima (koji su nužni u stvaranju enzima) uključuju u sve biokemijske procese u organizmu.

Do sada je prepoznato oko 3000 enzima od kojih svaki posebno obavlja specifičnu zadaću. Enzimi su i svojevrsni čistači u organizmu i pomažu u “saniranju štete” nakon upala uzrokovanih bakterijama i virusima, ali su važni i kao čuvari integriteta stanica jer sprečavaju rast i razmnožavanje virusa i na taj način pomažu pravilnoj funkciji imunološkog sustava. U proljeće je čest manjak vitamina B kompleksa. Funkcije ovih vitamina međusobno su povezane pa nedosta-tak jednog automatski izaziva lošiji učinak i iskoristivost drugog.

B kompleks je važan za normalan rad živčanih stanica, pa se deficit često očituje kao umor, nesanica, pospanost, razdražljivost, lošija koncentracija ili kao periferna neuropatija; kod mlađih osoba česte su promjene na koži: akne, ekcemi, osipi, pucanje kože na kutovima usana i sl. Kod osoba koje imaju dijabetes povećane su potrebe za vitaminima B kompleksa (koji sudjeluje u metabolizmu glukoze). Prirodni izvori B vitamina su: žitarice, mahunarke, sjemenke, mliječni proizvodi poput kefira, pivski kvasac, posije i klice.

Ako smo iscrpljeni i pod stresom, organizam nam tako najčešće pokazuje nedostatak vitamina C (askorbinske kiseline) koji pomaže u normalnom radu nadbubrežnih žlijezda u kojima se i stvaraju hormoni stresa. Ne zaboravimo, naš organizam nema sposobnost sinteze ovog vitamina, dok oni primati koji to mogu, primjerice hrčak, kada je pod stresom, utrostruči proizvodnju vitamina C.

Uz pomoć vitamina C organizam se lakše nosi s upalama i alergijama, koje su česte u proljeće, što je dijelom uvjetovano i nestabilnim i promjenjivim klimatskim uvjetima, smanjenom otpornošću organizma, neodgovarajućom i jednoličnom prehranom i sl. Vitamin C je važan za pravilnu funkciju imunološkog sustava ujedno je snažan antioksidans. Citrusno voće i povrće (zeleno lisnato, korjenasto, glavičasto), koji su najbolji izvor vitamina C, savjetuje se u proljeće, a možemo ga uzimati i u suplementima, najbolje u kombinaciji sa flavonoidima koji poboljšavaju apsorpciju vitamina C.

Od minerala svakako pozornost treba posvetiti mineralima antioksidansima kao što su: magnezij, cink i selen.

Magnezij je važan za koštano zglobni i krvožilni sustav. Nazivaju ga još i “antistresnim mineralom” budući da stresne situacije pojačavaju potrebu za ovim mineralom.

Cink i selen čuvari su integriteta stanica, važni za njihovu pravilnu diobu i metabolizam. Često su deficitarni kod pušača jer kadmij iz duhanskog dima smanjuje njihovu razinu u organizmu. Mjerenja su pokazala slično i kod pasivnih pušača. Cink stimulira gušteraču na proizvodnju inzulina, popravlja apsorpciju kalcija. Prirodni izvori su: pšenične klice, pivski kvasac, gljive, sjemenke bundeve, bućino ulje. Dnevne potrebe su oko 25 mg.

Selen dopunjuje djelovanje vitamina E. U organizmu je potreban u manjim količinama, a kod astme, Crohnove bolesti, tumora, multiple skleroze nalazi se u organizmu manje nego što je normalno. Selen štiti jetru, aktivira enzime potrebne za detoksikaciju putem jetre, potreban je za normalan metabolizam hormona štitne žlijezde. Dnevne potrebe su 50 do 100 mcg. Prirodni izvori su: plodovi mora, tuna, gljive, sve vrste luka, brokula, proizvodi od cjelovitih žitarica, brazilski orašćić.

Ako se pojavi želja za određenom namirnicom, to može biti signal da organizam pokušava nadoknaditi nedostatak. Prije uzimanja vitamina i minerala u suplementima svakako provjerite svoj vitaminsko mineralni status i posavjetujte s liječnikom.

Samoniklo jestivo bilje “zaboravljena hrana”

Upravo u rano proljeće kada se ponovno uspostavlja ciklus rasta u prirodi, kada su se zimnice potrošile, sušare ispraznile, na zemlji još ništa ne uspijeva, posebno na selu, ljudi su znali iskoristiti sve što priroda u tom prijelaznom razdoblju nudi, pa čak i samoniklo jestivo bilje kao što je: kopriva, maslačak, matovilac, šparoga i sl.

Proljeće započnimo s mladim i zelenim povrćem. Vitamini, minerali, balastne tvari, elementi u tragovima potiču funkcije jetara, bubrega i probavnog sustava pa se njihova sezona odlično poklapa s proljetnim režimima oslobađanja organizma od “zimske tromosti” i vraćanja poželjne tjelesne forme. Drugim riječima biljni enzimi kojima obiluje povrće koje nam priroda nudi u ovom prijelaznom vremenu pomoći će u očuvanju i poticanju našega probavnog i imunološkog sustava.

Treba težiti hrani s uravnoteženom pH vrijednošću, (sporo se razgrađuje, a tijelo lakše crpi hranjive tvari). To je ujedno jedan od postulata tradicionalne kineske medicine, koja općenito cijeni biljke, ističući da nam one daju trajnu snagu, asimilirajući kroz proces fotosinteze životno važne tvari. Ne zaboravimo krv ima blago lužnati, odnosno alkalni pH (7,35 do 7,45).

Uz žitarice, jedino voće (ako se jede kao zaseban međuobrok) i povrće te biljna hrana općenito imaju lužnat karakter. Sve drugo, primjerice previše slatkoga, mesnog i mliječnog stvarat će kisele viškove u probavi, a to znači i dulje zadržavanje otrova.

Piše: Slađana Divković, dr. med., Acu Medic centar, Zagreb, dopredsjednica Udruge za prevenciju prekomjerne težine

Komentari

komentar

Vrati se natrag

Kigo na Facebook-u